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Was ist eigentlich Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist die Angst vor der Bewertung der eigenen Leistung. Studien schätzen, dass unter Studenten ca. 25 % unter Prüfungsangst leiden. Die Gründe sind z. B. viel zu hohe Erwartungen an sich selbst, schlechte Prüfungserfahrungen, Erfolgsdruck aus dem Umfeld, Perfektionismus oder auch schlechte Prüfungsvorbereitung.

Aber auch Schüler, Auszubildende und Menschen in Aus- und Weiterbildungen oder Bewerber beim Vorstellungsgespräch kennen sie. Prüfungsangst fängt meistens schon lange vor der Prüfung selbst an. Schon der Gedanke an die bevorstehende Prüfung kann Unwohlsein, Unruhe und Schlaflosigkeit auslösen. Selbstzweifel und Konzentrationsschwäche, Nervosität und Katastrophendenken können dazu kommen. Am Prüfungstag selbst kann es passieren, dass tatsächlich alles Erlernte wie weggeblasen ist – ein totaler Blackout.

ABER: die Prüfungsangst hat auch ihr Gutes! Denn tritt sie in Maßen auf, erhöht sie (wie andere Ängste auch) Deine kognitiven Fähigkeiten. Warum ist das so? Ängste – dazu hört auch die Prüfungsangst – haben die Aufgabe, uns auf Gefahren vorzubereiten. Damit wir also auf jede mögliche Gefahr bestmöglich reagieren können, sind unsere Sinne geschärft und wir sind quasi voll auf Zack.

Was kannst Du tun, damit die Prüfungsangst Dir dient, statt Dich zu behindern?

Der erste Weg: wechsle die Perspektive und mache die Prüfungsangst zu Deinem Verbündeten, der Dir in der Prüfung hilft, Dein gelerntes Wissen noch besser abzurufen. Positiv Denken lautet die Devise.

 

Die Top 10 Tipps gegen Prüfungsstress und Prüfungsangst

  1. Gut vorbereitet ist halb gewonnen: beschäftige Dich rechtzeitig mit der Prüfung. Damit nimmst Du Dir eine ordentliche Portion Druck, der dann nicht mehr auf Dir lastet.
  2. Fels in der Brandung: Werde zum Fels in der Brandung und stärke Dein Selbstbewusstsein. Denn ein schwaches Selbstbild ist einer der Hauptgründe für Prüfungsangst. Schau, was Du schon alles auf der Haben-Seite hast. Wenn Du es bis hierher – vor die Prüfung – geschafft hast, stehst Du nicht mit leeren Händen da. Welche Stärken hast Du, die Du in der Prüfung nutzen kannst? Diese musst Du dann „nur noch“ um Stoff und Inhalte ergänzen und Du bist bereit die Prüfung ruhig und gelassen anzugehen. Lass Deine inneren Kritiker und Zweifler leiser werden und konzentriere Dich auf Deine Stärken.
  3. Was vertraut ist, verliert den Schrecken: wenn Du weißt, wie die Situation aussieht, in der die Prüfung stattfindet, verliert sie schon einen Teil ihres Schreckens. Welches Format hat die Prüfung? Online, Multiple Choice, Hausarbeit, Mündlich, etc.? Gibt es ggf. alte Prüfungen, oder vergleichbare Formate, mit denen Du üben kannst? Bereite Dich ggf. mit einem Lernpartner oder einem lieben hilfsbereiten Menschen darauf vor.
  4. Gemeinsam stark: Such Dir Verbündete. Bist Du gut auf die Prüfung vorbereitet, triff eine Freundin oder einen Freund und erkläre ihr/ihm den Stoff noch einmal. Wenn Du es einer außenstehenden Person erklären kannst, schaffst Du jede Prüfung! Du wirst sehen, das gibt Dir Sicherheit.
  5. Aufschieberitis ade: Verabrede Dich mit einem Lernpartner/-partnerin zu festen Lerndates. Du bist nicht so der Gruppenlerner? Kein Problem. Verabrede mit einem Lernpartner, dass ihr euch zu festen Zeiten austauscht, was ihr gelernt und durchgearbeitet habt. Denn durch feste Verabredungen (ob Treffen, online oder als Feedback im Anschluss), lässt sich der Schweinehund am besten in den Griff bekommen. Es ist viel schwerer einen Lernpartner/-in hängen zu lassen, als eine selbst geplante Lernphase zu verschieben oder ausfallen zu lassen.
  6. Spickzettel: Das wichtigste zuerst -> verzichte auf Spickzettel während der Prüfung. Denn das ergänzt Deine Prüfungsangst noch um die Angst ertappt zu werden. Das brauchst Du nicht. Du kannst Spickzettel aber in der Lernphase super nutzen, um Dein Erlerntes durch schriftliches Wiederholen und immer weiter Zusammenfassen zu vertiefen. Zur Prüfung brauchst Du ihn dann nicht mehr.
  7. Bleib bei Deinem Plan: Halte geplante Lernzeiten so gut wie möglich ein. In jede Richtung! Dein Gehirn ist nicht unbegrenzt aufnahmefähig und braucht Pausen. Und: irgendwann ist Schluss mit Lernen. Gib Deinem Gehirn 24 Std. vor der Prüfung lernfrei.
  8. Entspannungstechnik für den Notfall: Übe eine Entspannungstechnik, die Du im Notfall – also wenn die Prüfungsangst doch größer wird, anwenden kannst. Das können z. B. Atemübungen sein. Alternativ kannst Du Dir auch einen positiven Anker setzen (mehr dazu im kostenlosen eBook).
  9. Instant Prüfungsangst-Minimierer:
    • Angst von der Seele schreiben: Schreib Dir am Abend vor der Prüfung alle Ängste und Sorgen von der Seele. Lass sie los und nimm sie am nächsten Tage nicht mit zur Prüfung.
    • Trage zur Prüfung Kleidung in der Du Dich sicher und wohl fühlst.
    • Zeit: vermeide Zeitdruck und Stress. Plane für den Weg genug Zeitpuffer ein. Fahre / gehe einen fremden Weg ggf. vorher zur Probe.
    • Schwarzmaler meiden: Panikmacher und Negativdenker haben in Deiner Nähe nichts mehr zu suchen. Nimm Dir Deine Alleine-Zeit vor der Prüfung mit Musik oder Entspannungsübungen.
    • Nach der Prüfung bleibe ruhig: Komm nicht in die „Was hattest Du bei Aufgabe 3 für ein Ergebnis“ Panik. Du hast Dein Bestes gegeben und wirst das Ergebnis erfahren. Gönn Dir die Ruhe nach der Prüfung.
    • Hand auf’s Herz: Was passiert im schlechtesten Fall? Wenn Du eine Prüfung einmal nicht schaffen solltest, kannst Du sie sicher in irgendeiner Weise wiederholen.
    • Mach Dir klar: Wenn es schief geht, welche Auswirkungen hat das WIRKLICH auf mein Leben in 3-4 Jahren? Wahrscheinlich kaum oder nur wenige.
  10. Worst Case Szenario: wenn doch der Blackout kommt – was tun? Wenn der Blackout trotz guter Vorbereitung doch kommt: lege die Aufgabe kurz weg. Atme tief (wirklich TIEF) ein paarmal durch. Schüttle Dich einmal und dann versuch es noch einmal. Lese Dir die Aufgabe(n) durch, ruhig, Wort für Wort, systematisch. Irgendwann wird ein Punkt kommen, an dem Dein Gehirn den Reboot geschafft hat und einen Ansatzpunkt findet. Genau da machst Du weiter.

Sonderfall mündliche Prüfung: sie offen und transparent. Kommuniziere ganz offen, dass Du sehr nervös bist und gerade einen Blackout hast. Kein Prüfer wird Dir das negativ auslegen – sie kennen das. Du wirst sehen, dass es Deinen inneren Druck immens reduziert, wenn Du transparent damit umgehst.

 

BONUS-Tipp Wackle mit den Zehen

Kein Scherz! Viele Tipps und Tricks setzen kognitiv an. Das kann bei zu hohem Stress schwierig werden. Etwas das wirklich immer funktioniert ist: mit den Zehen zu wackeln. Deine beiden dicken Zehen kannst Du nie vergessen und sie versagen auch bei Stress und Prüfungsangst nicht. Um sie bewusst zu bewegen, muss Dein Gehirn etwas von der für Prüfungsangst und Stress blockierte Energie abzweigen.

Wenn Du also ganz bewusst und konzentriert mit den Zehen wackelst, tritt superschnell Ruhe in Kopf ein. Probier’s aus!

 

Hast Du eine Frage? Melde Dich gerne bei mir: Tel 01577-3000106 oder Mail an kerstindiehl@entspannte-seele.de.

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